당뇨에 좋은 과일, 음식, 운동 알아보기

당뇨에 좋은 과일, 음식, 운동과 나쁜 음식의 관리를 통해 혈당을 조절 합니다. 이를 통해 건강한 생활을 유지하면 당뇨관리에 도움이 됩니다.

 

 

1. 당뇨에 좋은 과일

1) 아보카도 : 아보카도는 당질의 함량이 100g당 2g 정도 밖에 들어있지 않아 당뇨에 좋은 과일 중에서도 가장 추천하는 식품입니다.

2) 사과 : 사과의 수용성 섬유질은 혈중 인슐린의 작용을 돕고 혈당이 급격한 변화를 예방하는 효과를 가지고 있습니다.

3) 체리 : 체리는 인슐린의 분비를 돕고 장에서 당분을 분해하는 효소의 분비를 억제하는 효과를 가지고 있습니다.

4) 자몽 : 자몽은 당부하지수가 낮아 섭취 후에도 혈당의 상승 속도가 느린 과일입니다.

5) 딸기 : 단맛이 강한 딸기는 의외로 당부하지수가 1로 매우 낮은 과일입니다.

6) 바나나 : 바나나는 익을수록 당분이 높아지는 과일이기 때문에 껍질에 검은 반점이 생기기 전에 녹색을 띌 때 드시는 것이 가장 좋습니다.

7) 토마토 : 토마토에 함유된 루틴이라는 성분은 혈당 수치를 낮추는데 도움이 되는 성분입니다.                                         

8) 블루베리 : 블루베리는 당뇨에 좋은 항산화 성분과 식이 섬유가 풍부해서 혈당을 올리지 않는 음식입니다                     

9) 그린 키위 : 그린 키위는 당뇨 관리에 필요한 식이 섬유, 비타민 C, 칼륨이 풍부한 음식입니다.                                       

10) 살구 : 단 맛은 적고 식이 섬유가 풍부해서 살구를 먹으면 혈당이 올라가지 않습니다.

이러한 과일들은 당뇨에 좋은 영양소를 제공하며, 혈당 수치를 안정화하는데 도움을 줍니다. 하지만, 과일 섭취량은 적절히 조절해야 합니다. 과다한 섭취는 오히려 혈당 수치를 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다

2. 당뇨에 좋은 음식 

1) 돼지 앞다리살 : 지방이 적고 맛이 담백해서 당뇨 식단에 추가해서 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다

2) 양파 : 양파는 고기에 있는 비타민 B1을 몸 안에 흡수가 잘되게 도와주는 역할을 합니다.

3) 버섯 : 탄수화물 함량은 낮고 식이 섬유가 풍부해서 혈당을 올리지 않아 당뇨에 좋습니다.

4) 무 : 칼슘, 시나프산, 바닐락산 등이 함유되어 몸 안의 염증을 낮추고 혈당을 떨어뜨려 당뇨에 좋습니다.

5) 당근 : 다른 채소에 비하여 탄수화물 함량이 많지만 익혀 먹지만 않는다면 당뇨에 좋은 음식입니다.

6) 브로콜리 : 여러가지 미네랄과 식이 섬유가 풍부한 브로콜리는 탄수화물 함량이 낮아 많이 먹어도 혈당이 올라가지 않습니다.

7) 청국장 : 식물성 단백질이 풍부하게 함유된 청국장은 칼로리가 낮고 포만감이 좋은 당뇨 음식입니다.

8) 시금치 : 시금치는 당뇨에 좋은 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부한 음식입니다.

9) 꽁치 : 꽁치는 당뇨에 좋은 오메가-3가 함유되었고 많이 먹어도 혈당을 올리지 않습니다.

10) 조개 : 단백질 함량이 많은 조개는 당뇨에 좋은 음식입니다.

11) 마늘 : 마늘에 있는 알리신 성분은 췌장의 세포 기능을 좋게 하여 인슐린 분비를 촉진하는데 효과적입니다.

12) 연어 : 당뇨에 좋은 오메가-3 지방산, 단백질이 풍부하게 함유된 음식입니다.

13) 참치 통조림 : 쉽게 구입해서 먹을 수 있는 당뇨에 좋은 음식입니다.

14) 고등어 : 심혈관 건강에 필요한 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다

15) 명태 : 칼로리는 낮고 단백질 함량이 풍부해 혈당을 올리지 않는 음식입니다.

16) 소고기, 돼지고기 등심 : 지방이 적고 비타민 B 함량이 많아 당뇨 관리에 좋은 음식입니다.

17) 닭가슴살 : 지방이 적고 단백질 함량이 많아 당뇨 식단에 추가해야 합니다.

이러한 음식들은 당뇨에 좋은 영양소를 제공하며, 혈당 수치를 안정화하는데 도움을 줍니다. 하지만, 음식 섭취량은 적절히 조절해야 합니다. 과다한 섭취는 오히려 혈당 수치를 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

3. 당뇨에 나쁜 음식 

1) 인스턴트 식품 : 색소, 향료 등의 화학물질과 나트륨 , 포화 지방, 설탕, 소금이 가득 첨가되어 있습니다.

2) 설탕이 많은 식품 : 과일 주스, 탄산 음료, 아이스크림, 과자, 케이크, 도너츠 등이 포함됩니다.

3) 맵고 짠 음식 : 나트륨 함량이 많아 혈액 순환이 방해되어 혈당을 조절하는 것이 어려울 수 있습니다.

4) 튀긴 음식 : 고지혈증, 고혈압, 심장병의 원인이 될 수 있습니다.

5) 유제품 : 포화 지방이 많아 심장 질환 유발 가능성이 있으며, 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

6) 건조시킨 과일 및 과일 주스 : 과일을 건조시키게 되면 과일 내의 당 수치가 증가하게 됩니다.

7) 도넛, 사탕, 과자 등의 단 음식 : 단당류의 함량이 높습니다.

8) 패스트푸드 : 포화 지방 및 트랜스 지방 함량이 높습니다.

9) 백설탕 : 혈당을 급격히 상승시킵니다.

10) 백미 : 정제 곡물로, 섬유질이 거의 없어 혈당을 빠르게 상승시킵니다.

11) 흰 빵 : 정제 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 상승시킵니다.

12) 소시지, 햄 등 가공육 : 나트륨과 포화 지방 함량이 높습니다.

13) 과도한 카페인 : 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있습니다.

14) 과도한 알코올 : 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있습니다.

15) 과도한 지방 : 심장 질환을 유발할 수 있습니다.

16) 과도한 칼로리 : 체중 증가를 유발하고 당뇨병을 악화시킵니다.

17) 과도한 인공 감미료 : 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

18) 과도한 탄산음료 : 설탕이 많아 혈당을 급격히 상승시킵니다.

4. 당뇨에 좋은 운동

1) 빠르게 걷기 : 빠르게 걷기는 식후 혈당을 낮추고 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 식사 후 약 30분 정도 휴식을 취한 후, 가까운 공원이나 주변 동네를 빠르게 걸으시는 것이 좋습니다.

2) 계단 오르기 : 계단 오르기는 실내에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 식사 후 바로 시작하셔도 좋습니다.

3) 스쿼트 : 스쿼트는 전신 운동으로, 당뇨 합병증을 예방하고 식후 혈당을 안정화하는 데 도움이 됩니다. 하체 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모량도 높습니다. 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 운동 입니다.

4) 자전거 크런치 : 자전거 크런치는 복부 운동으로, 복부 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 이 운동은 요가매트위에 누워서 두손을 바닥에 고정시키고 다리를 자전거를 타는 듯이 움직이는 운동이거나  손과 두 발을 공중으로 올리시고, 공중에서 자전거를 타듯이 두 발을 움직이기만 하면 됩니다.

이러한 운동들은 일주일에 최소 5일 이상 꾸준히 실천하면, 당뇨 관리에 큰 도움이 됩니다